Recettes saines et savoureuses: pizza et frittata sans viande

Avec des légumes cachés, tels que le jus de carotte et les asperges, ces plats savoureux et copieux ne manquent pas d'éléments nutritifs. Ne vous laissez pas engloutir par une routine végétarienne ennuyeuse et essayez ces délicieux plats d'inspiration italienne ou du Sud-Ouest!

L'ingrédient secret dans cette pizza est le jus de carotte. Il donne une belle couleur dorée à la pâte. Il lui ajoute aussi du bêta-carotène, l'antioxydant que votre corps utilise pour fabriquer de la vitamine A et qui est important pour une bonne vision, ainsi que pour l'adaptation des yeux à l'obscurité.

• Temps de préparation: 2 heures
• Temps de cuisson: 25 minutes
• Pour 8 personnes

• 15 ml (1 cuillère à table) de levure sèche active
• 50 ml (1/4 de tasse) d'eau tiède (40 à 46 °C)
• 875 g (3,5 tasses) de farine
• 125 g (1/2 tasse) de farine de maïs
• 30 ml (2 cuillères à table) de poudre de piment
• 15 ml (1 cuillère à table) de cumin moulu
• 10 ml (2 cuillerées à café) de sel
• 250 ml (1 tasse) de jus de carotte
• 45 ml (3 cuillères à table) d'huile d'olive, divisée
• 1 gros poivron rouge finement tranché
• 1 gros poivron vert finement tranché
• 1 gros oignon coupé en deux et tranché
• 250 g (1 tasse) de grains de maïs
• 10 ml (2 cuillères à café) d'origan séché
• 250 g (8 onces) de fromage Monterey Jack râpé

1. Dans une tasse à mesurer, saupoudrez la levure sur l'eau chaude. Laissez dissoudre pendant cinq minutes.
2. Dans un grand saladier, mélangez la farine, la farine de maïs, la poudre de piment, le cumin et le sel. Incorporez le mélange de levure, le jus de carotte et 30 millilitres (deux cuillères à table) d'huile. Transférez sur une surface légèrement farinée et pétrissez pendant sept à 10 minutes (ou jusqu'à ce que la pâte soit lisse et élastique).
3. Transférez la pâte dans un grand saladier huilé, couvrez d'un linge humide et laissez reposer pendant 1,5 heures dans un endroit chaud et sans courant d'air (ou jusqu'à ce qu'elle double de volume). Aplatissez la pâte et divisez de moitié. Couvrez la pâte et laissez-la reposer pendant 15 minutes.
4. Dans un saladier moyen, mélangez les poivrons rouge et vert, l'oignon, le maïs et l'origan avec les 15 millilitres (une cuillère à table) d'huile qu'il reste.
5. Roulez chaque portion de pâte pour former un cercle de 25 centimètres (10 pouces) et déposez-les sur une plaque de cuisson non graissée.
6. Garnissez chacune d'entre elles du mélange de fromage et de légumes. Laissez reposer pendant 20 minutes. Entretemps, préchauffez le four à 230 °C (450 °F).
7. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, en interchangeant la pizza du haut avec celle du bas à mi-cuisson (jusqu'à ce que la croûte soit croustillante).

• 440 calories
• 15 g de matières grasses
• 5,7 g de grasses saturées
• 16 g de protéines
• 61 g de glucides
• 4,3 g de fibres
• 30 mg de cholestérol
• 770 mg de sodium

Une frittata est une omelette italienne normalement confectionnée avec des œufs entiers. Cette version allégée est réalisée avec moins de jaunes d'œufs et plus de blancs pour réduire la teneur en matières grasses et en cholestérol.

• L'asperge est un super élément nutritif avec des fibres solubles (pour abaisser le cholestérol), de l'acide folique (qui peut prévenir les malformations congénitales) et de la rutine, un antioxydant flavonoïde qui fonctionne avec la vitamine C pour maintenir des vaisseaux sanguins en bonne santé.

• Temps de préparation: 15 minutes
• Temps de cuisson: 35 minutes
• Pour 4 personnes

• 15 ml (3 c. à thé) d'huile d'olive, divisée
• 250 g (8 oz) de pommes de terre rouges, coupées en dés de 0,5 cm (1/4 po)
• 500 g (1 livre) d'asperges coupées en bâtonnets de 2,5 cm (1 po)
• 3 ml (3/4 de cuillère à thé) de sel
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) d'estragon séché
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de marjolaine séchée
• 3 gros œufs
• 4 gros blancs d'œufs
• 45 ml (3 c. à table) de parmesan râpé

1. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer 10 ml (deux cuillères à café) d'huile à feu moyen. Ajoutez les pommes de terre et faites cuire, en remuant de temps en temps, pendant sept minutes.
2. Ajoutez les asperges, le sel, l'estragon et la marjolaine. Remuez bien pour mélanger. Couvrez et laissez cuire en remuant de temps pendant sept minutes, ou jusqu'à ce que les asperges et les pommes de terre soient tendres.
3. Pendant ce temps, dans un grand saladier, fouettez les œufs entiers, les blancs d'œufs et le parmesan. Réduisez le feu sous la poêle pour faire cuire à feu doux. Versez les cinq millilitres (une cuillère à café) d'huile qui restent sur les bords de la poêle. Ajoutez le mélange d'œufs. Couvrez et faites cuire 20 minutes ou jusqu'à ce que les œufs aient pris.
4. Avec une spatule, décollez la frittata de la poêle et faites-la glisser sur un plat de service. Découpez les parts en quartier et servez chaud, à température ambiante ou refroidies.

• 191 calories
• 8,6 g de matières grasses
• 2,4 g de graisses saturées
• 14 g de protéines
• 15 g de glucides
• 2 g de fibres
• 162 mg de cholestérol
• 615 mg de sodium

Profitez d'une savoureuse pizza au fromage ou d'une frittata ce soir. Améliorez votre santé et ajoutez un peu de variété indispensable au menu de votre souper!