Recette de crêpes au poulet et aux noix de cajou

Le poulet sauté aux carottes, céleri et chou, puis légèrement aromatisé à l'orange et au sésame, constitue une garniture délicieuse pour les crêpes. Ce plat fera assurément l'unanimité au sein de votre famille en plus de lutter contre l'hypertension artérielle

Temps de préparation: 15 à 20 minutes

Temps de cuisson: environ 30 minutes

Pour 4 personnes

Crêpes

• 125 ml (1/2 tasse) de farine tout usage
• 1 œuf battu
• 300 ml (1 1/4 t) de lait écrémé
• 5 ml (1 cuillère à thé) d'huile
• Sel et poivre, selon votre goût.

Garniture

• 50 g (2 oz) de noix de cajou non salées
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de colza
• 250 g (1/2 lb) de poitrine de poulet sans peau, désossée, coupée en lanières
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 5 ml (1 cuillère à thé) de gingembre frais finement haché
• 1 piment rouge frais, épépiné et finement haché (facultatif)
• 2 carottes, coupées en allumettes
• 2 branches de céleri, coupées en allumettes
• Le zeste râpé d'une demi-orange
• 125 g (1/2 t) de chou de Savoie en lamelles
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya à teneur réduite en sodium
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile de sésame grillé.

1. Pour faire les crêpes, tamisez la farine dans un bol et ajoutez un peu de sel et de poivre selon votre goût. Creusez un puits au centre. Mélangez l’œuf avec le lait, puis versez dans le puits. Incorporez peu à peu la farine à l'œuf et au lait pour former une pâte lisse.
2. Huilez légèrement une poêle en fonte ou une grande poêle à frire et placez-la sur feu moyen. Versez un peu de pâte et étalez-la uniformément sur toute la surface, puis faites cuire pendant deux minutes pour former une crêpe. Faites sauter la crêpe ou retournez-la à l'aide d'une spatule et faites cuire de l'autre côté environ 30 secondes. Faites glisser la crêpe sur une assiette chaude résistante à la chaleur et recouvrez d'une feuille de papier ciré.
3. Faites cuire le reste de la pâte de la même manière, en faisant huit crêpes en tout et en les empilant, avec une feuille de papier ciré intercalée entre elles. Ajoutez un peu plus d'huile dans la poêle entre les crêpes si nécessaire. Lorsque toutes les crêpes sont faites, recouvrez la pile de crêpes de papier aluminium, de manière bien étanche. Mettez de côté et gardez au chaud.
4. Faites chauffer un wok ou une grande poêle. Ajoutez les noix de cajou et faites-les revenir à feu moyen pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Mettez-les dans une assiette et réservez.
5. Ajoutez l'huile dans la poêle, puis ajoutez le poulet, l'ail, le gingembre et le piment, si vous en utilisez. Faites sauter pendant trois minutes. Ajoutez les carottes et le céleri et faites sauter pendant deux minutes supplémentaires.
6. Ajoutez le zeste d'orange et le chou, et faites sauter pendant une minute. Arrosez légèrement de sauce soja et d'huile de sésame, et faites sauter pendant une autre minute. Remettez les noix de cajou dans la poêle et remuez pour bien les mélanger aux autres ingrédients.
7. Répartissez la garniture sautée sur les crêpes et repliez ou enroulez-les. Servez immédiatement avec un peu de sauce de soja supplémentaire.

Les noix de cajou sont une source riche de protéines, de fibres et de minéraux tels que le fer, le magnésium et le sélénium. Bien que les noix de cajou soient riches en matière grasse, cette dernière est majoritairement mono-insaturée «saine».

Nutriments essentiels par portion: 320 calories, 130 calories provenant des matières grasses, 15 g de matières grasses, 3 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 22 g de protéines, 26 g de glucides, 3 g de fibres, 26 mg de sodium.

Nutriments pour la tension artérielle: 10 mg de vitamine C, 77 mg de magnésium, 578 mg de potassium, 138 mg de calcium.