Recette de cari de champignons, petits pois et pommes de terre

Les cuisiniers végétariens de l'Inde transforment d'humbles ingrédients comme les pommes de terre, les pois, les lentilles et le riz en de savoureux repas très consistants. Le secret réside dans leur maîtrise des mélanges d'épices.

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Nombre de portions: 4

• 1 gros oignon rouge, coupé en petits morceaux
• 6 gousses d'ail, pelées
• 30 ml (2 c. à soupe) de tranches de gingembre frais
• 45 ml (3 c. à soupe), plus 250 ml (1 t) d'eau
• 10 ml (2 cuillères à thé) d'huile d'olive
• 250 g (8 oz) de champignons shiitake frais, sans les tiges, les capuchons en quartiers
• 10 ml (2 c. à thé) de poudre de cari, idéalement de Madras
• 375 g de petites pommes de terre à peau rouge en quartiers
• Sel au goût
• 250 g (1 t) de petits pois surgelés
• 125 ml (1/2 t) de yogourt nature faible en gras

1. Mélanger l'oignon, l'ail, le gingembre et 45 millilitres (3 c. à soupe) d'eau dans un mélangeur et réduire en purée.
2. Chauffer l'huile à feu moyen dans une grande poêle antiadhésive. Ajouter l'oignon et cuire jusqu'à l'évaporation du liquide, environ 5 minutes. Ajouter les champignons à la poêle et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à jusqu'à ce qu'ils soient fermes mais tendres, environ 3 minutes.
3. Incorporer la poudre de cari. Ajouter les pommes de terre et le sel à la poêle et remuer jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées. Ajouter les 250 millilitres (1 t) restants d'eau et porter à ébullition. Réduire le feu, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les patates soient tendres, environ 15 minutes.
4. Incorporer les petits pois et laisser cuire jusqu'à ce qu'ils soient chauds, environ 2 minutes. Retirer du feu et incorporer le yogourt.

• Si vous ne pouvez trouver de champignons shiitake, les champignons de Paris feront très bien l'affaire. Ces derniers ont une saveur plus douce; les shiitake ont une finition légèrement poivrée.
• En été, utilisez des petits pois frais au lieu des surgelés. Gardez les petits pois dans leur cosse au réfrigérateur afin d'empêcher leur sucre de se transformer en amidon.

• Les petits pois sont une excellente source de glucides et de nutriments. Ils sont riches en fibres et constituent une bonne source de potassium. Essayez d'éviter les pois en canne, car ils sont plus riches en sodium et contiennent moins de nutriments que frais ou surgelés.
• Le shiitake contient du lentinane, un composé qui stimule le système immunitaire et aide à diminuer la pression artérielle.

Les nutriments essentiels par portion: 180 calories, 30 calories provenant des lipides, 4 g de matières grasses, 1 g de gras saturés, 0 g de gras trans, 7 g de protéines, 34 g de glucides, 5 g de fibres, 210 mg de sodium.

Nutriments pour la pression artérielle: 27 mg de vitamine C, 49 mg de magnésium, 674 mg de potassium, 91 mg de calcium.