Les clés de la planification pour une alimentation saine

Cuisiner sainement n’est pas synonyme de listes d'ingrédients couteux ou peu connus. La partie la plus importante consiste à faire quelques changements faciles à votre habitude et à planifier.

L'utilisation du congélateur pour conserver des aliments prêts à l’emploi à tout moment est une excellente idée – les légumes, les fruits, les viandes, volailles et poissons et même certaines herbes fraîches et épices conservent leur valeur nutritionnelle lorsqu'ils sont congelés. Voici quelques conseils pour garder les nutriments présents dans les aliments.

• Congeler la viande, la volaille et le poisson le jour de l'achat et ne les conservez pas plus de trois mois.
• Ne jamais recongeler la viande crue, le poisson ou la volaille.
• Les légumes surgelés sont très pratiques - qu'ils soient achetés surgelés ou frais.
• Congeler toujours votre propre production le plus tôt possible après la cueillette pour éviter de perdre des vitamines et minéraux essentiels.
• Laver et hacher les légumes destinés à la congélation, puis les blanchir dans une casserole d'eau bouillante pendant deux à trois minutes. Les sortir avec une écumoire, rafraîchir sous l'eau froide, égoutter et conserver dans des emballages appropriés.
• Les salades ne peuvent pas être congelées.
• Toujours décongeler intégralement les aliments dans le réfrigérateur avant la cuisson.
• Ne pas faire cuire la volaille ou la viande congelée, car elle pourrait ne pas cuire complètement.
• Certains fruits de mer et poissons peuvent être cuits congelés – suivez les instructions de la recette.

Ayez un stock de produits de base dans votre garde-manger et vous serez toujours en mesure de faire de délicieux repas sains, même si vous avez oublié de prévoir en amont. Voici les produits de base qui devraient toujours se trouver sur vos étagères:

• des produits céréaliers comme le riz complet, les flocons d'avoine , le boulgour, le couscous, le quinoa, différentes formes de pâtes au blé complet, les nouilles et la farine
• des légumes secs et en conserve, tels que des lentilles, des haricots blancs, des haricots rouges et des pois chiches
• une variété de noix et graines non salées
• des huiles pour la cuisson et les salades – l'huile de colza et l'huile d'olive sont les meilleures
• des édulcorants naturels tels que le sirop d'agave, le miel et le sirop d'érable
• Des épices entières ou moulues, ainsi qu'une sélection d'assaisonnements, tels que la sauce de soja à faible teneur en sodium, les bouillons de cube, les fines herbes et le poivre.

• Si votre magasin du coin possède une boucherie ou une poissonnerie, demandez au poissonnier ou au boucher de vous préparer des morceaux du jour. Vous êtes susceptibles de vous retrouver avec moins de déchets – et même d'économiser de l'argent.
• Essayez les boutiques spécialisées dans les supermarchés ou en ligne, et allez sur les marchés de producteurs locaux pour des produits de qualité supérieure qui sont cultivés de façon locale et éthique
• Choisissez des ingrédients biologiques chaque fois que c'est possible.
• Optez pour des sources certifiées durables lors de l'achat du poisson – essayez d'éviter le thon rouge en voie de disparition, la perche des océans et le requin, et utilisez des variétés plus abondantes comme le vivaneau, l'aiglefin et la limande.
• Choisissez, si c'est possible, le poulet et la dinde élevés en liberté. Ils sont à peine plus chers que ceux élevés en cage et peuvent avoir meilleur goût.
• Le bœuf, le porc et l'agneau sont vendus en morceaux, tranchés ou hachés, ce qui permettra d'économiser sur le temps de préparation. Les steaks, les côtelettes et les filets sont plus adaptés pour une cuisson rapide. Choisissez toujours la viande hachée maigre. Choisissez lorsque c'est disponible la viande sauvage ou nourrie à l'herbe.
• Les légumes et les fruits frais sont les meilleurs, mais des paquets tout préparés vous feront gagner du temps.

Il vous sera plus facile de maintenir de saines habitudes alimentaires si vous disposez d’un garde-manger et d’un congélateur bien garnis.

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