Comment obtenir le maximum de nutriments à partir de la courge

Outre leur goût unique, les courges sont bourrées de vitamines et de nutriments importants. Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez manger plus de courges, ainsi que des façons savoureuses de les inclure dans votre cuisine.

• Les courgettes ont une croûte douce et une chair tendre quand elles sont consommées sans être mûres. De par leur forte teneur en eau, elles ne contiennent que 20 calories par tasse (crues).
• 250 ml (une tasse) de courgettes crues fournissent environ 15 % des apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine C.
• La même quantité contient également 25 microgrammes d'acide folique et de petites quantités de bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A.
• Les courges aux couleurs intenses contiennent plus de bêta-carotène que les plus pâles.

• Les courgettes peuvent être mangées crues. Si elles sont cuites, faites les sauter ou à la vapeur pour minimiser la perte de nutriments et éviter que le légume ne devienne trop mou.
• Leur douce saveur complète les ragoûts, les soupes et les jardinières de légumes, mais la courge peut diluer certains plats à outrance.
• Pour éviter ce problème, salez légèrement les morceaux de courge et placez-les sur du papier absorbant. Rincez les morceaux avant de les ajouter à la recette.

• Récoltés à maturité, les potirons ont une coquille dure et de grosses graines.
• Ils sont plus grands, leur couleur est plus sombre et ils sont plus riches en nutriments que les courgettes.
• Les potirons, comme le courgeron et la courge musquée, sont riches en bêta-carotène. La quantité varie en fonction de la couleur de la chair.
• Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de courgeron contient presque 100 % des AJR pour la vitamine A. 250 ml (1 tasse) de courge spaghetti légère en fournit moins.
• Une portion de 300 à 500 ml (1 ¼ à 2 tasses) de potiron cuit contient au moins 10 % des AJR pour la vitamine C, 450 mg de potassium et 40 calories.
• Les potirons contiennent également plus de 3 g de fibres par 300 à 500 ml (1 ¼ à 2 tasses).
• Les ficelles et les graines sont riches en fibres insolubles, qui aident à prévenir la constipation.
• La chair contient des fibres solubles, qui réduisent le taux de cholestérol.

• Les potirons peuvent être conservés pendant plusieurs mois dans un endroit frais et sombre.
• Ne les réfrigérez pas. Des températures inférieures à 4 °C (40 °F) accélèrent sa détérioration.
• Cuisez les potirons au four ou à la vapeur. Les faire bouillir détruirait la vitamine C et d'autres nutriments.
• Vous pouvez les servir farcis et cuits avec des herbes et un peu de beurre ou de margarine.
• Les potirons sont d'excellents ajouts aux pains, aux soupes et aux ragoûts.
• Ils peuvent également remplacer la citrouille dans les tartes.
• Les graines sont une excellente source de fer, de potassium, de zinc et d'autres minéraux. Essayez de les faire sécher ou de les faire cuire pour une collation saine.
• Les graines fournissent également quelques protéines, du bêta-carotène et des vitamines B.

La courge sous toutes ses formes est un aliment savoureux et polyvalent, bourré de vitamines et de nutriments importants. La majeure partie d'entre elles sont faciles à préparer, mais n'oubliez pas de les faire cuire pour que leurs composés sains puissent être tout de même digérés par votre corps.

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