5 conseils pour éviter la douleur au genou

Ne laissez pas la douleur au genou vous abattre davantage. Soyez aimable avec vos genoux: suivez ces conseils d'experts pour éviter la douleur du genou et retrouver votre mobilité.

Quoique imparfait, le genou humain est un étonnant morceau d'architecture. Cette articulation complexe est conçue pour résister à des forces quatre fois plus grandes que le poids du corps à chaque pas et pour vous soutenir lorsque vous vous pliez, tournez ou sautez.

Mais le genou n'est pas parfait.

• Son système de calage des os, des ligaments et des tendons fonctionne mieux lorsque les muscles qui l'entourent sont aussi solides et souples. Laissez-les s'amollir et même une longue journée à transporter des paquets lourds au centre commercial pourra entraîner des douleurs.
• Et le temps n'est pas toujours bon non plus pour les genoux. Puisque le vieillissement, la génétique et les blessures contribuent à la grande variété de problèmes qui peuvent causer une douleur au genou, il n'est pas étonnant qu'une personne sur quatre de plus de 55 ans se plaigne de douleur chronique au genou.

Voici comment faire pour éviter ces réactions:

Chaque 450 grammes (une livre) d'excès de poids que vous perdez réduit la pression sur les genoux de 1,8 kilogrammes (quatre livres). En outre, faire de l'exercice tout en suivant un régime rend plus facile non seulement une perte de poids permanente, mais se traduit également par de plus grands avantages pour les genoux.

Une étude a suivi 316 femmes et hommes avec des genoux douloureux.

• Ceux qui ont pris un cours d'aérobie à faible impact et de musculation pendant une heure trois fois par semaine - et ont également perdu du poids - ont déclaré une baisse de 30% dans la douleur au genou et une amélioration de 24% de leur capacité à faire des mouvements de tous les jours, comme monter les escaliers et entrer et sortir d'une voiture.

Les produits chimiques dans la fumée de tabac déraillent le processus qui guérit les ligaments déchirés, y compris ceux dans les genoux.

• Des chercheurs de l'école de médecine de l'Université de Washington ont trouvé que le tabagisme réduit le nombre de cellules qui combattent l'infection, appelées macrophages, qui se rapportent à leurs fonctions sur le site de lésions ligamentaires.
• C'est un problème parce que les macrophages libèrent des signaux chimiques qui convoquent d'autres cellules nécessaires pour effectuer des réparations dans le corps.

Si en cours d'exécution, le step ou les sauts avec écarts font mal, il est temps de passer à une routine de mise en forme à faible impact.

• La marche, la natation, le vélo et l'aquagym sont de grands exercices qui brûlent des calories, stimulent la mise en forme cardiovasculaire et ont même été démontré dans des études pour réduire la douleur au genou.

Consolidez les muscles qui soutiennent vos genoux pour rester mobile, même si vous souffrez d'arthrite.

• Des quadriceps forts (les gros muscles qui descendent devant vos cuisses) et les ischio-jambiers (à l'arrière de vos cuisses) agissent comme des amortisseurs qui prennent une partie de la pression exercée sur vos genoux quand vous marchez, sautez et vous pliez.
• Ils gardent également les os de vos genoux mieux alignés, ce qui réduit le risque de douleur et d'usure excessive.
• Dans une étude, les femmes avec des muscles de cuisses forts avaient 55% moins de risques de développer des douleurs au genou.

Mais ne vous arrêtez pas là. Le renforcement de vos muscles abdominaux et de dos «de base», ainsi que ceux de vos hanches et fesses, est tout aussi important pour diminuer la douleur au genou.

Portez des chaussures respectant vos articulations. Les meilleures chaussures pour vos genoux sont plates et flexibles.

• Les scientifiques ont analysé la pression sur les genoux de 1616 volontaires pendant qu'ils marchaient en sabots, en sandales (gougounes), en chaussures de marche et en chaussures de «stabilité» (des chaussures rigides souvent portées par les personnes plus âgés avec des problèmes d'équilibre).
• Les gagnants surprise: les sandales et la chaussures de marche, qui permettaient aux pieds de se plier et de fléchir naturellement à chaque pas, en enlevant de la pression des genoux.
• Si vous avez les pieds plats, glisser des insertions intérieures en vente libre ou des orthèses faites sur mesure dans vos chaussures peut aider à garder les os dans vos genoux mieux alignés, en aidant à prévenir la douleur.