3 façons d'apprécier le zucchini au souper

Vous pourriez tomber en amour avec le zucchini après avoir essayé ces délicieux plats. Chaque recette est une variante unique de ce légume classique pour éviter l’ennui et 3 belles façons d’aimer les courgettes.

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Donne 6 portions

Ce mélange de courgettes et d’oranges a un goût ensoleillé et frais avec un soupçon d’anis grâce aux graines de fenouil.

Ingrédients

• 450 g (1 lb) de courgettes, tranchées sur la longueur, de 1 cm d’épaisseur
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 de c. à thé) de poivre noir moulu
• 1 orange Navel
• 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
• 5 ml (1 c. à thé) de miel
• 5 ml (1 c. à thé) de graines de fenouil légèrement écrasées
• 22 ml (1 – 1/2 c. à soupe) d’huile d’olive extra-vierge
• 30 ml (2 c. à soupe) de basilic frais haché

Instructions

1. Préchauffer le gril ou le barbecue à feu moyen vif.
2. Vaporiser l’enduit végétal sur les morceaux de courgettes et saupoudrer de sel et de poivre. Faire griller les courgettes jusqu’à ce qu’elles soient joliment marquées au grill et à peine tendres (de 2 à 3 minutes de chaque côté). Transférer les morceaux dans un plat de service.
3. Pendant ce temps, râper 5 ml (1 c. à thé) de zeste de l’orange. Segmenter l’orange puis couper chaque segment en deux.
4. Presser le jus dans une tasse et y ajouter le zeste, le vinaigre, le miel et les grains de fenouil. Fouetter dans l’huile d’olive jusqu’à consistance homogène.
5. Verser sur les courgettes et disperser les bouts d’orange et le basilic.

Informations nutritionnelles
Par portion :

• 60 calories
• 4 g de matières grasses (1 g de gras saturé)
• 7 g de glucides
• 1 g de protéines
• 1 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 202 mg de sodium

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Pour 6 personnes

Enrobez de chapelure, ajoutez de l’huile d’olive et faites sauter à haute température pour remplacer la pâte grasse et l’huile de friture plus couramment utilisées dans les beignets de courgettes

Ingrédients

• 22 ml (1 - 1/2 c. à table) d’huile d’olive divisée
• 450 g (1 lb ou 3 tasses) de courgettes coupées en cubes de 1 cm
• 1 gousse d’ail émincée
• 5 ml (1 c. à café) de paprika
• 5 ml (3 c. à soupe) de chapelure italienne à base de miettes de pain sec

Instructions

1. Chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen élevé.
2. Ajouter les courgettes et les faire cuire jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres (environ 5 minutes).
3. Ajouter l’ail, le paprika et le thym, puis continuer la cuisson pendant 1 minute.
4. Ajouter l’huile et les miettes de pain, en secouant la casserole pour enduire les miettes.
5. Laisser cuire environ 2 minutes, jusqu’à ce que les courgettes soient dorées et croustillantes.

Informations nutritionnelles
Par portion :

• 60 calories
• 4 g de matières grasses (1 g de gras saturé)
• 6 g de glucides
• 2 g de protéines
• 1 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 62 mg de sodium
• 19 mg de calcium

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Donne 6 portions

Ces crêpes rapides à préparer accompagnent délicieusement les plats d’agneau ou de poulet.

Ingrédients

• 450 g (1 lb) de courgettes tranchées
• 0,5 ml (1/8 de c. à café) de sel
• 1 œuf plus 2 blancs d’œufs
• 75 ml (1/3 de tasse) de feta réduite en purée à la fourchette
• 75 ml (1/3 de tasse) de chapelure sèche nature
• 45 ml (3 c. à soupe) de farine tout usage
• 75 ml (1/3 de tasse) d’oignons verts finement hachés
• 22 ml (1 - 1/2 c. à soupe) de menthe fraîche hachée
• 22 ml (1 - 1/2 c. à soupe) d’aneth frais haché
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de poivre noir moulu
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Instructions

1. Placer les courgettes en morceaux dans une passoire, les saupoudrer de sel et remuer pour les enrober. Laisser égoutter dans l’évier.
2. Dans un bol de taille moyenne, mélanger l’œuf, les blancs d’œufs, la fêta, la chapelure, la farine, les oignons verts, la menthe, l’aneth et le poivre noir.
3. Rincer les courgettes et appuyer dessus pour évacuer l’excès de liquide. Les sécher dans du papier essuie-tout, puis ajouter le mélange d’œufs, en remuant pour bien mélanger.
4. Faire chauffer l’huile restante dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen vif.
5. Ajouter le mélange par portions de 50 g (1/4 de tasse), les aplatir légèrement et faire quelques crêpes à la fois. Cuire jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées, de 3 à 4 minutes.

Informations nutritionnelles
Par portion :

• 117 calories
• 5 g de gras (dont 2 g de gras saturé)
• 12 g de glucides
• 6 g de protéines
• 1 g de fibres
• 43 mg de cholestérol
• 239 mg de sodium
• 71 mg de calcium

Bon appétit !

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