3 idées de séance d'entraînement faciles pour soulager la douleur

La marche est un excellent moyen de rester en forme, mais certaines personnes connaissent des douleurs qui les empêchent de couvrir de grandes distances. Les conseils suivants vous aideront à profiter des bienfaits de la marche avec moins d'inconfort.

Selon Christine Keating, docteur en médecine et en réadaptation physique, la plupart des gens peuvent commencer par marcher pendant15 minutes. C'est l'exercice qu'elle suggère habituellement à ses patients en cas de douleurs.

1. Si vous n'y arrivez pas, essayez ceci : commencez par marcher cinq minutes, trois jours par semaine.
2. La semaine suivante, marchez six minutes lors des mêmes trois jours.
3. Augmentez chaque semaine jusqu'à ce que vous atteignez 20 minutes, puis ajoutez un quatrième jour. Continuez à augmenter ainsi jusqu'à ce que vous marchiez au moins 30 minutes à une heure par jour, cinq jours par semaine.
4. Au fur et à mesure que votre forme s'améliorera, vous pourrez accélérer et marcher suffisamment vite pour augmenter votre respiration et votre rythme cardiaque, mais suffisamment lentement pour que vous puissiez toujours avoir une conversation. Si vous ne vous sentez pas dans votre état normal 10 minutes après avoir arrêté, c'est que vous y allez trop fort. Voici quelques façons de rendre la marche plus facile.

• Marchez avec un ami ou une amie.
• Écoutez de la musique en marchant.
• Portez des vêtements amples et respirants et des chaussures de marche qui soutiennent votre pied.
• Choisissez un lieu de marche agréable ou amusant, comme un chemin autour d'un lac avec des bancs, au cas où vous seriez fatigué. Par mauvais temps, optez pour un centre commercial.
• Pour protéger vos articulations, marchez sur des surfaces molles, comme le sentier d'un parc ou la piste d'une école secondaire.

La natation peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Grâce à la flottabilité du corps, vous ne martelez pas vos os. La gravité diminuée facilite également les déplacements et les rend moins douloureux. Dans le même temps, l'eau fournit une résistance suffisante pour renforcer les muscles. Voici quelques conseils :

• Cherchez une piscine chauffée. Une eau entre 28 °C et 31 °C (82 °F et 88 °F) aidera vos muscles à se détendre et soulagera votre douleur.
• Commencez lentement. Nagez en utilisant la nage que vous trouvez la plus confortable. Nagez deux ou trois fois par semaine, en atteignantde15 à 20 minutes avant la fin de la première semaine, et de 25 à 30 minutes avant la fin de la deuxième semaine. Dirigez-vous progressivement vers 45 minutes à une heure de nage.
• Sachez quand faire une pause. Si vous êtes fatigué, arrêtez-vous et détendez-vous dans l'eau.
• Cherchez à nager plus vite. Après votre deuxième semaine, commencez à nager un peu plus vite. Il est essentiel que votre cœur fonctionne intensément si vous voulez déclencher la libération d'endorphines pour soulager la douleur.
• Surveillez votre douleur. Si votre douleur empire ou si vous ressentez une nouvelle douleur, ralentissez ou arrêtez-vous.

Les vélos stationnaires sont parfaits pour les personnes souffrant de douleurs au dos, aux articulations et d'arthrite. Le vélo développe la force musculaire, garde les articulations souples et réduit la rigidité. Il est également à faible impact, afin de ne pas causer plus de douleur à vos articulations. Si vous avez des douleurs articulaires ou au dos, demandez au directeur de votre salle de sport si un vélo droit ou couché ne serait pas plus adapté pour vous.

Les vélos couchés peuvent être plus adaptés aux personnes souffrant de douleurs au dos. Si vous avez une douleur au genou et que vous utilisez un vélo en position verticale, assurez-vous que la selle soit suffisamment haute pour que votre genou ne se plie pas au-delà de 90 degrés, mais pas trop haute au point que votre jambe soit droite au point le plus bas de la pédale. Si vos hanches se balancent de chaque côté quand vous pédalez, baissez la selle. Pour éviter d'infliger une pression excessive sur vos genoux, poussez avec votre talon, pas avec vos orteils.

Christine Keating, docteure en médecine et en réadaptation physique, suggère souvent à ses patients qui ont du mal à marcher d'utiliser des vélos stationnaires.

Comme avec la marche, elle suggère cette méthode :

• Commencez par 5 à 15 minutes, trois jours par semaine.
• Chaque semaine, ajoutez une minute par jour jusqu'à ce que vous atteigniez 20 minutes.
• Ajoutez un quatrième jour.
• Continuez à augmenter ainsi jusqu'à ce que vous puissiez faire du vélo pendant une heure, cinq jours par semaine.