2 recettes santé avec de la viande: poulet et dinde

Voici deux recettes santé à base de viande. D'abord une succulente casserole de poulet et orge, puis une délicieuse sauce spaghetti à la dinde.

À saveur de noisette, l'orge est tellement riche en fibres solubles qu'il peut contribuer à faire baisser le taux de cholestérol et à stabiliser la glycémie. Mélangé à de l'orange et à des canneberges, il accompagne merveilleusement bien le poulet.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 1 heure 5 minutes; Donne 4 portions.

Ingrédients:

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 1 oignon, haché; 1 gousse d'ail, émincée; 200-250 g (1 t) d'orge perlé; 350 g (1 1/2 t) de bouillon de poulet; 250 ml (1 t) de jus d'orange; 5 g (1 c. à thé) de thym séché, broyé; 2 g (1/2 c. à thé) de sel; 4 poitrines de poulet avec leur os, sans la peau; 110-125 g (1/2 t) de canneberges séchées; 1 orange, lavée et tranchée (facultatif).

Préparation:

1. Préchauffez le four à 180 °C (350 °F). Vaporisez d'enduit à cuisson un moule de 23 centimètres par 33 centimètres (neuf pouces par 13 pouces).
2. Chauffez l'huile à feu moyen dans une grande poêle à frire. Faites-y revenir l'oignon et l'ail deux minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez l'orge et faites cuire deux minutes. Ajoutez le bouillon, le jus d'orange, le thym et le sel, et portez à ébullition. Versez délicatement dans le moule. Disposez les poitrines de poulet, couvrez et faites cuire 45 minutes.
3. Découvrez et incorporez les canneberges dans la préparation à l'orge. Si désiré, recouvrez chacune des poitrines de une ou deux tranches d'orange. Faites cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit, et l'orge tendre.

Valeur nutritive: Calories : 451; protéines : 34 g; glucides : 58 g; fibres : 10 g; lipides : 10 g (total); lipides saturés : 2 g; cholestérol : 68 mg; sodium : 548 mg.

Beaucoup moins grasse que le bœuf, la dinde hachée est particulièrement mise en valeur dans cette sauce tomate consistante où abondent les légumes.

Préparation: 15 minutes; Cuisson: 1 heure 15 minutes; Donne 6 portions.

Ingrédients:

30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 2 carottes, finement hachées; 1 oignon, finement haché; 1 poivron rouge, finement haché; 2 gousses d'ail, émincées; 450 g (1 lb) de poitrine de dinde hachée; 125 ml (1/2 t) de vin blanc ou de bouillon de poulet; 1 grosse boîte de tomates broyées; 1 petite boîte de pâte de tomate; 5 g (1 c. à thé) d'assaisonnement à l'italienne; 375 g (13 oz) de spaghetti de blé entier; 125 ml (1/2 t) de lait 2%.

Préparation:

1. Chauffez l'huile à feu moyen dans une grande casserole. Ajoutez les carottes, l'oignon et le poivron, et faites cuire cinq minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés. Ajoutez l'ail et la dinde, et faites cuire cinq minutes, en remuant, ou jusqu'à ce que la chair blanchisse. Ajoutez le vin et faites cuire quatre minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé.
2. Ajoutez les tomates, la pâte de tomate et l'assaisonnement à l'italienne. Baissez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter une heure.
3. Environ 15 minutes avant de servir, mettez les spaghettis à cuire en suivant le mode d'emploi indiqué sur l'emballage.
4. Retirez la sauce du feu et incorporez le lait. Servez sur les pâtes chaudes.

Valeur nutritive: Calories : 437; protéines : 32 g; glucides : 66 g; fibres : 13 g; lipides : 7 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 31 mg; sodium : 470 mg.