2 recettes à base de bœuf et de légumes

Le bœuf et les légumes vont de pairs. Ce qui est tout simplement parfait, car vous obtiendrez ainsi vos protéines en même temps que vos vitamines tout en dégustant un plat savoureux.

Les légumes offrent les principaux apports nutritifs dans cette recette, en vous fournissant de la vitamine C, de l'acide folique et de la vitamine B6. L'huile de canola vous apporte également des omégas-3, alors que le bœuf vous apportera un peu de vitamine B6 supplémentaire. De plus,il s'agit d'une recette faible en calorie.

Temps préparation: 20 ​​minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Peut servir 4 personnes.

Ingrédients:

• 4 steaks londoniens sautés sur le gril (125 g / 4 oz chacun)
• 45 ml (3 cuillères à soupe) d'huile de colza
• 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de vin rouge
• 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon
• 2 gousses d'ail, finement hachées
• 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché et la même quantité d'origan
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) de flocons de piment rouge
• 0,5 ml (1/8 de c. à thé) chaque de sel et de poivre noir fraîchement moulu
• 2 poivrons rouges ou verts, coupés sur la longueur en bandes de 2,5 cm (1 po)
• 3 courgettes, chacune coupées en 4 bandes sur la longueur
• 2 oignons rouges ou jaunes, coupés en tranches de 1 cm (1/2 po) d'épaisseur

Préparation:

1. Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper le gras des steaks.
2. Pour la marinade, mélangez l'huile et le vinaigre, la moutarde, l'ail, le basilic, l'origan, les flocons de piment, le sel et le poivre dans un petit bol.
3. Placez les steaks dans un plat juste assez grand pour contenir le tout et versez les deux tiers de la marinade sur vos ingrédients. Trempez votre viande dans la marinade pour bien l'enrober. Couvrez le plat et laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins deux heures.
4. Retirez la viande du réfrigérateur et laissez à température ambiante. Versez la marinade et mettre de côté. Préchauffez le gril ou le four au charbon de bois, placez votre rack de 10 à 12 centimètres (de 4 à 5 pouces) de la source de chaleur.
5. Ajoutez vos steaks sur le gril ou le grilloir et cuire au goût, pendant environ six minutes de chaque côté si vous désirez obtenir une cuisson moyenne. Pendant ce temps, à l'aide d'une petite brosse, enrobez vos morceaux de légumes avec la marinade.
6. Transférez vos steaks dans une assiette, recouvrez-les de papier d'aluminium et gardez au chaud. Ajoutez les légumes au grill ou à la rôtissoire et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés et ramollis, en les retournant une fois et en les brossant à deux reprises avec le reste de marinade.

Calories: 327, matières grasses: 18 g, gras saturés: 6 g, sodium: 271 mg, glucides: 16 g, protéines: 27 g.

Le brocoli, les tomates et les poivrons contenus dans cette recette faible en calories vous apporteront des quantités élevées de vitamine C. Le brocoli vous apporte également du calcium et un peu de vitamine B6.

Temps de préparation: 25 minutes; Temps de cuisson: 20 minutes; Peut servir 4 personnes.

Ingrédients:

• 3 piments cerises rouges marinés
• 375 g (3/4 de lb) de surlonge de bœuf émincée (et dont le gras a été retiré)
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 2 gousses d'ail émincées
• 10 ml (2 c. à thé) d'huile d'olive
• 1 oignon rouge tranché finement
• 1 poivron rouge ou jaune tranché finement
• 1,5 L (6 tasses) de petits bouquets de brocoli
• 4 ml (3/4 de c. à thé) d'origan séché
• 500 ml (2 tasses) de tomates cerises coupées en deux
• 75 ml (1/3 de tasse) de basilic frais haché
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel

Préparation:

1. Émincez un piment cerise. Dans un bol moyen, mélangez le piment, le bœuf, le vinaigre et l'ail. Laissez reposer pendant 15 minutes. Pendant ce temps, coupez en dés les piments restants.
2. Dans une grande poêle, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et le poivron et cuire pendant 5minutes. Ajoutez le brocoli et l'origan, réduire à feu modérément doux, couvrir et cuire, en remuant de temps en temps, pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli soit à la fois tendre et croquant.
3. Poussez les légumes d'un côté, montez le feu à modérément élevée, et ajoutez les piments cerises réservées et le bœuf avec la marinade. Faire revenir à la poêle pendant deux minutes. Ajoutez les tomates cerises, le basilic et le sel et faire revenir pendant deux minutes ou jusqu'à ce que cuit.

Calories: 280, matières grasses: 12 g, gras saturé: 4 g, sodium: 330 mg, glucides: 17 g, protéines: 29 g.

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